Là bố mẹ ai cũng biết rằng lứa tuổi 10-12 tuổi tới khoảng 20-23 tuổi, là giai đoạn con em mình nâng cao trưởng chiều cao nhiều nhất, sau đó chững lại và hầu như chiều cao không nâng cao nữa. Bởi vậy, lứa tuổi từ 10-23 tuổi được coi là “lứa tuổi vàng” của phát triển xương.
“Lứa tuổi vàng” cho phát triển xương.
Đây là giai đoạn phát triển và hoàn thiện bộ xương, nếu được mang đến đầy đủ dinh dưỡng, canxi thì sẽ có khung xương vững chắc, có thể chống lại bệnh loãng xương, ngược lại khung xương sẽ kém và gây bệnh loãng xương sớm.
Các nhà khoa học tính toán rằng: cứ tăng khoảng 10% mật độ xương, thì sẽ giảm được khoảng 30% nguy cơ loãng xương vào sau này. Sau 30 tuổi mật độ xương bắt đầu có xu hướng giảm, phụ nữ giảm nhanh hơn nam giới.
Nói vậy để biết rằng: dinh dưỡng, độ tuổi và loãng xương có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, vậy ăn gì, uống gì để giúp bộ xương phát triển tối ưu và hạn chế loãng xương ngay từ “lứa tuổi vàng”? Dưới đây là những thông tin được PGS. TS Nguyễn XuânNinh - Chuyên gia Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC chia sẻ cùng bạn đọc.
Bổ sung Canxi và vitamin D
Bổ sung canxi từ thực phẩm hàng ngày.
Canxi là thành phần cấu trúc cần thiết của xương nên cần cung cấp đầy đủ can xi cho cơ thể qua chế độ ăn uống, vận động hàng ngày. Nhu cầu về can xi tại lứa tuổi này khoảng 1000-1200 mg/ngày. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày chỉ mang đến được khoảng 500-600 mg/ngày, lượng còn lại cần phải bổ sung thêm bằng uống thuốc (500-700mg/ngày).
Vitamin D giúp cho canxi được hấp thu và chuyển hóa tốt: có tác dụng phòng chống bệnh còi xương ở trẻ nhỏ, chống bệnh thưa xương, loãng xương tại người trưởng thành và về già. Nếu không đủ vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thu tốt can xi. Liều khuyến nghị vitamin D khoảng 600-800 UI/ngày, có thể cao hơn tại các nuớc xứ lạnh do thiếu ánh nắng mặt trời (vitamin D yếu được tổng hợp qua da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời).
Viên calci citrate, calci carbonate, có phối hợp với vitamin D thường được dùng về buổi sáng, một lần trong ngày. Thiếu niên và người lớn nên uống 1 viên 500mg canxi/ngày.
Vitamin D có thể dùng liều 200.000 UI/ 6 tháng, bằng đường uống.
Tăng cường thực phẩm giàu canxi
Sữa chua, phomai – thực phẩm giàu canxi, vitamin D.
- Sữa và chế phẩm của sữa (sữa chua, phomai...) là những thực phẩm nhiều canxi, vitamin D nhất. Ngoài ra, sữa còn mang đến thêm chất đạm, và chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, cho trẻ uống sữa theo khả năng. Đối với thiếu niên đến người già, mỗi ngày nên uống thêm 1-2 cốc sữa (1 cốc sữa công thức 300ml phân phối 300mg canxi) để đảm bảo nhu cầu canxi.
- Sử dụng thực phẩm nguồn động vật (thịt bò, lòng đỏ trứng), các hải sản (tôm cua, sò huyết, cá hồi), họ đậu đỗ (đậu xanh, đen, trắng, đậu phụ), các loại rau (cải xanh, cải xoăn, rau spina),… các loại này giàu canxi, chất đạm nên rất tốt cho xương.
- Bổ sung nhóm thực phẩm giàu phosphate (có trong đậu hạt, các loại ngũ cốc,…), magiê (có trong các loại rau xanh, lá xanh như: rau chân vịt, rau cải xanh hay thịt bò, gà…), vitamin C,… cũng cần phải có cho chuyển hóa và giúp bộ xương chắc khỏe.
- Ngoài ra, những thực phẩm chế biến công nghiệp như bột ngũ cốc, nuớc hoa quả,… giúp tăng cường thêm vitamin D và canxi.
Như vậy, để đem đến những chất dinh dưỡng trên, cần ăn đa dạng thực phẩm (15 loại thực phẩm/ngày), ngũ cốc nguyên hạt, dong biển, nhiều rau xanh, hoa quả có màu sắc- vàng, đỏ, tím,...
Một số lưu ý khác để gìn giữ bộ xương vững chắc
Bỏ rượu, bia để giảm nguy cơ loãng xương.
- Bỏ thuốc lá và giảm bớt uống rượu, nuớc ngọt,… vì những thứ này làm nâng cao nguy cơ bị bệnh loãng xương.
- Không uống quá nhiều cà phê (giới hạn 1-2 tách mỗi ngày). Hạn chế dùng nước ngọt có ga và đồ uống trái cây chế biến sẵn, do chứa hàm lượng phosphat cao.
- Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói,... do nhiều natri và phospho.
- Rèn luyện thể lực, tập thể dục đều đặn hàng ngày giúp xương chắc khoẻ, làm tăng mật độ xương và làm giảm sự mất xương.
Từ những kiến thức, kinh nghiệm này, hy vọng các chị em sẽ chú trọng hơn nữa việc đa dạng thành phần trong bữa ăn để các thành viên trong gia đình có 1 cơ thể khỏe mạnh và bộ phận chống loãng xương sớm nhất.
Tại Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC, để chẩn đoán chuẩn xác bệnh loãng xương, hiện đã có đầy đủ các kỹ thuật vào xét nghiệm và chuẩn đoán hình ảnh phục vụ người dân như:
- Xét nghiệm:
- Loãng xương nguyên phát: Markers phản ánh quy trình luân chuyển xương: tP1NP, ß-CrossLaps, Osteocalcin.
- Loãng xương thứ phát: Markers giúp đánh mức giá nguyên nhân gây ra loãng xương thứ phát: PTH, vitamin D.
- Chẩn đoán hình ảnh:
- Chụp X quang xương;
- Chụp cắt lớp điện toán định lượng
- Máy đo loãng xương dùng công nghệ công nghệ X-quang kỹ thuật số.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét